누구나 쉽게 짤 수 있는 당뇨 식단표
당뇨병이 있는 사람들은 누구나 당뇨 식단에 따라 식사 조절이 중요하다는 것을 알것입니다. 하지만 실제로 식사 관리를 꾸준히 하는 사람들은 많지가 않죠. 조사 결과 가장 큰 이유는 기존 입맛을 바꾸지 못하기 때문입니다. 수십년 간 길들여진 입맛을 당장 바꾸기가 쉽지는 않겠죠.
하지만 이 역시도 지속적인 반복을 통해서 충분히 극복할 수가 있습니다. 중요한 사실 하나는 입맛을 완전히! 바꿀 필요가 없다는 것입니다. 혈당을 유지하면서 체중을 관리할 수 있는 정도로만 바꾸면 되는 것이죠. 이를 위해서 가장 먼저 염두에 둬야 하는 것이 바로 '소금 섭취를 줄이는 것' 입니다.
소금을 과다하게 섭취할 경우 미각이 둔화되고 고혈압 뿐만 아니라 당뇨병 발병에도 영향을 끼치죠. 미각이 살아나면 담백한 음식에서도 맛을 찾을 수 있게 되기에 싱거운 당뇨식을 꾸준히 먹기 위해서는 둔감해진 미각을 되살리는 것이 가장 중요합니다.
간단한 미각 개선 팁이라면,
1. 입안을 청결히 해주셔야 합니다.
2. 구강건조증이 있다면 반드시 치료하세요. 미각을 둔화시키는 가장 큰 원인입니다.
3. 약물 부작용으로 미각이 둔화될 수 있으니 오랜시간 복용하는 약물이 있다면 꼭 상의해보세요.
4. 새콤한 음식은 침샘을 자극하여 구강 위생 유지에 도움이 됩니다.
5. 생강이나 후추 등 향이 강한 양념이 도움이 될 수 있습니다.
이제 본격적으로 열량 관리에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
당뇨병을 관리하기 위해서 우선 체중을 일정하게 유지해야 하는데, 이를 위해 하루 섭취 총열량을 정확히 알아야 합니다. 남자의 경우 표준체중 기준으로 1Kg당 30 ~ 35kcal를 하루 총열량으로 정합니다.
예를 들어 표준 체중인 60kg인 성인 남성의 경우 하루 1800 ~ 2100kcal 를 섭취하면 되죠. 표준체중보다 살이 많이 쪘을 경우에는 500kcal 정도 적은 열량을 섭취해서 체중을 조절하는 것이 좋습니다.
반대로 저체중일 경우에는 열량 섭취를 늘리는 것이 좋겠죠? 보통 당뇨병에 걸리신 분들은 표준체중보다 5~10kg 가량 체중이 많이 나갑니다. 그렇다고 하여 살을 빼겠다는 강박관념에 사로 잡히시면 스트레스로 인해 인슐린 분비를 저하시켜 당뇨병을 악화시키므로 절대 금물입니다. 체중이 표준 체중보다 많이 나갈 경우에는 처음에는 2kg 감량을 목표로 살을 빼세요.
본격적으로 당뇨 식단표에 관해서 말씀드리겠습니다.
이상적인 당뇨 식단표는 각종 영양소가 균형을 이루면서 질리지가 않아야 합니다. 이를 충족하는 식단을 만들기란 처음 하시는 분들은 쉽지 않으실텐데요, 참고를 위해 아래 예시 식단을 가져 와봤습니다.
[당뇨 식단표 예시]
당뇨 식단표를 작성하실 때 가장 중요한 점은 역시 영양 균형을 맞추는 것입니다.
단순히 혈당만 낮추겠다는 생각으로 식단을 짜게 되면 오히려 영양 불균형을 초래해 건강이 더욱 악화가 됩니다. 영양을 최대한 끌어 올리면서 살은 찌지 않는 식단을 작성하는 것이 무엇보다 중요하죠. 그렇기 우선 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 조절하셔야 합니다.
탄수화물은 하루 총열량의 60%가 적당하고 단백질은 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도를 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 지방은 가급적 생선기름과 같은 불포화지방산으로 섭취하는 것이 좋죠.
과일은 어떨까요? 과일 자체는 다당류여서 설탕처럼 급격하게 혈당을 올리진 않습니다. 따라서 잘 조절된 식단에서라면 적당한 양은 먹어도 괜찮죠. 하지만 혈당 조절이 잘 되지 않는 환자시라면 섭취 자체를 자제해야 할 것입니다. 일반적으로는 사과 1/3쪽이나 귤 작은 것 2개, 바나나 중간 크기 1/2개를 2회 정도에 나눠 먹는 것이 좋습니다. 식사 직후에 디저트로 먹는 것은 피하는 것이 좋고 식사와 식사 중간에 간식으로 먹는 것이 좋습니다.
마지막으로 식단 만큼이나 중요한 것이 식사 습관인데요.
1. 굶거나 폭식하지 않기
인슐린 기능을 유지하려면 하루 세끼 식사를 규칙적으로 해야만 합니다. 일정한 간격을 유지하고 적정량을 먹으면 인슐린 기능이 떨어져도 몸에 무리가 가지 않죠. 허나 과식이나 폭식을 하게 되면 인슐린 부담을 가중시켜 건강을 악화 시킵니다. 특히 아침 식사는 반드시 하는 것이 좋습니다. 아침을 거르시고 점심이나 저녁에 폭식을 하시는 분들이 많으신데 이럴 경우 저혈당과 고혈당 상태가 반복되어 정상 혈당을 유지하기가 힘들어집니다.
2. 간식을 줄이자
보통 간식으로 먹는 과자나 빵 같은 음식들은 모두 고열량 음식입니다. 빵 하나가 200~300kcal 가량 하기에 과자, 빵, 음료수를 한 번에 먹는다면 1000kcal는 금새 넘죠. 간식 먹는 습관을 없애고 과일이나 우유로 대체하는 것이 좋습니다.
3. 천천히 먹는다
우리 뇌는 음식을 먹고 20분 가량 지나야 포만감을 느낍니다. 음식을 급하게 먹을 경우 포만감을 느끼기 전이라 배가 부른 상태에서도 음식을 더 먹게 되죠. 또 음식을 천천히 먹을 경우 음식맛을 음미할 수가 있어서 좋습니다.
4. 술은 2~3잔만!
소주 1잔이 대략 50kcal 정도 됩니다. 캔맥주는 한 캔에 130kcal 가량 하고요. 와인은 1잔은 80kcal. 술도 술이지만 보통 술을 마시게 되면 식욕이 촉진되서 안주를 많이 곁들이게 됩니다. 또 술 자체가 저혈당 증상을 초래할 수도 있습니다. 따라서 술자리는 최대한 피하는 것이 좋고 불가피하다면 2~3잔 정도만 마시는 것이 좋습니다.
이렇듯 간단한 실천을 통해서 충분히 개선할 수가 있습니다. 고생스러운 마음은 잘 알지만 모두들 건강을 위하여 꼭 실천하셨으면 합니다.
